Programas de entrenamiento en EntreÁlamos
Aunque envejecer es un proceso fisiológico que nos llega a todos, existe una evidencia científica cada vez más firme de que una buena condición física puede retrasar una de las principales consecuencias que ello produce como es la pérdida de funcionalidad, además de prevenir caídas, impedir el desarrollo de ciertas enfermedades y evitar el deterioro de la función cognitiva, frenando así la pérdida neuronal que acompaña.
Según las principales guías, los tres componentes que deben estar presentes en todo Programa de Ejercicio Físico con el fin de frenar el envejecimiento son: entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad. Como profesionales sanitarios y prescriptores de ejercicio terapéutico, nuestro objetivo en EntreÁlamos es, basándonos en la evidencia científica, diseñar un programa para nuestros residentes que se adapte en intensidad, frecuencia y duración a su condición física y consiga retrasar todo lo posible su deterioro funcional.
Entrenamiento aeróbico en zonas de exterior de la residencia EntreÁlamos
Entrenamiento aeróbico
Conseguir una buena capacidad cardiovascular es fundamental para mejorar la condición física y, además, según últimos estudios, es el tipo de ejercicio más indicado como protector de la función cognitiva y la integridad del sistema nervioso central en personas mayores.
Para este aspecto del entrenamiento prescribimos un ejercicio físico que englobe grandes grupos musculares y que se pueda realizar a una intensidad moderada-alta, a la vez que permita mantener el esfuerzo durante un tiempo prolongado. Caminar por lugar llano sería un buen ejemplo, aunque también podría realizarse en bicicleta estática o caminando sobre tapiz rodante. En este tipo de ejercicios es fundamental conocer la intensidad a la que se debe trabajar, pues si no conseguimos elevar la frecuencia cardiaca a ciertos valores, el beneficio cardiovascular será mínimo, y si la aumentamos demasiado podemos encontrar efectos adversos. Aunque existen fórmulas para determinar la frecuencia cardiaca óptima a la que cada persona debe trabajar, en sujetos que no presenten patología cardiovascular, la intensidad del ejercicio la regulamos según la sensación subjetiva al esfuerzo, utilizando la conocida escala de Borg. Aunque requiere un entrenamiento previo para aprender a manejarla, esta escala ha demostrado ser una forma sencilla y fiable de regular el esfuerzo cardiovascular.
En EntreÁlamos utilizamos esta escala de Borg modificada y recomendamos trabajar entre los valores 4 y 5, aunque en personas más entrenadas y supervisadas podemos llegar hasta el nivel 6. En cuanto a la duración de este tipo de ejercicio, seguimos las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para personas mayores de 65 años, que establecen un mínimo de 150 minutos a la semana, siendo la duración de cada sesión no inferior a 10 minutos. Este tiempo se va aumentando progresivamente hasta los 300 minutos semanales, no existiendo una evidencia científica clara sobre si es beneficioso o no superarlos.
Entrenamiento de la fuerza
Con la edad se produce una evidente pérdida de masa muscular y fuerza que se agrava con el sedentarismo, por lo que es indispensable que nuestro programa de ejercicios incluya un trabajo específico de potenciación muscular, sabiendo además que, cuanto mayor es la fuerza, menor el riesgo de desarrollar limitaciones funcionales.
En el entrenamiento de fuerza trabajamos la musculatura de miembros inferiores implicada en la marcha y el equilibrio, así como de miembros superiores y tronco que mejoren la realización de las Actividades Básicas de la Vida Diaria. Podemos emplear ejercicios que reproduzcan actividades cotidianas como subir escaleras, pero para un mejor control del peso con el que trabajamos, utilizamos mancuernas o tobilleras lastradas. Las principales guías de ejercicio físico recomiendan realizar el entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 sesiones por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre ellas.
Flexibilidad
La flexibilidad es otra de las cualidades que va mermando con el envejecimiento y que, unida a la pérdida de fuerza, constituye un factor de riesgo importante en la aparición de caídas. Los ejercicios de estiramiento producen una mejora sobre la movilidad articular, recuperando la función motora en general. Aunque existen diferentes tipos de estiramiento, según estudios al respecto, son los estáticos, en los que llevamos de forma pasiva al músculo hasta una cierta tensión, los más indicados para mejorar la movilidad articular. Es recomendable su realización al inicio y final de cada sesión de entrenamiento.
La experiencia en nuestro centro nos confirma la importancia de realizar este tipo de programas con un grupo de personas afines en edad y condición física, pues el compartir esfuerzos y objetivos supone un incentivo extra y mejora el rendimiento.
